Hoje em dia, o excesso de peso torna-se um problema para uma pessoa. Nutricionistas dizem que você pode perder peso ajustando sua dieta. O que você pode comer para perder peso e quais regras seguir na nutrição?
Regras para comer ao perder peso
Você pode perder peso escolhendo a dieta certa
Você pode perder peso se escolher o alimento certo. O processo deve ser abordado individualmente.
Os nutricionistas recomendam as seguintes regras alimentares:
- você precisa comer pelo menos 4-5 vezes ao dia;
- Todas as refeições devem ser no mesmo horário todos os dias.
- água limpa deve beber pelo menos 1, 5 litros por dia;
- 1/5 de todos os produtos diários devem ser vegetais, frutas;
- o pão deve ser escolhido com farinha integral;
- substitua o açúcar por mel, frutas vermelhas;
- alimentos proteicos devem ser ingeridos na segunda parte do dia;
- não coma demais;
- carboidratos devem ser recebidos pela manhã;
- 1/5 do volume dos alimentos deve ser ocupado por pratos com gorduras poliinsaturadas, por exemplo, nozes, peixes e outros produtos.
É necessário reduzir ou parar de tomar certos alimentos:
- reduzir a quantidade de sal;
- excluir produtos semi-acabados;
- recusar refrigerante;
- remover fichas;
- comida enlatada;
- salsichas;
- reduzir a quantidade de doces, açúcar.
Lembre-se de que os métodos de cozimento são importantes. É mais útil cozinhar, cozinhar com vapor, assar. Reduza os alimentos fritos.
Seguindo as regras de nutrição, você pode perder peso
Como comer para perder barriga
Para perder peso, você precisa comer direito e se exercitar.
Muitas mulheres em sua figura não gostam do estômago. Quase todo mundo quer que a cintura seja mais fina. Nem todas as dietas ajudam a resolver este problema.
Especialistas acreditam que você pode manter uma nutrição adequada, adicionar um conjunto de exercícios para a imprensa. Como resultado, a barriga desaparece e a cintura fica mais fina.
Os nutricionistas recomendam a introdução de fibras no cardápio. Por que ela é tão importante? A maioria das fibras é encontrada em vegetais, frutas, cereais, bagas.
A fibra cria uma sensação de saciedade. Durante o processamento, a fibra, entrando no corpo, remove naturalmente as toxinas. A fibra, por um lado, não é digerida pelo estômago, por outro lado, contém um grande número de elementos úteis para a microflora intestinal. Como resultado, os quilos extras desaparecem, a pele fica mais clara, sua cor melhora.
Das frutas, toranja, pêra, maçã e laranja são as que mais ajudam a perder peso. A maioria das fibras é encontrada no farelo, linhaça, cogumelos secos, frutas secas, cereais integrais, legumes, pão integral, frutas vermelhas, abacates e frutas doces.
Produtos que aumentam o volume da cintura e abdômen:
- bebidas carbonatadas;
- Batatas fritas;
- produtos semi-acabados prontos, por exemplo, panquecas, bolinhos, bolinhos;
- Pizza;
- comida rápida;
- maionese;
- salsichas gordurosas.
Se você quer perder peso e ter uma cintura fina, esses alimentos devem ser evitados.
Quais bebidas podem ajudá-lo a perder peso? O chá verde é muito útil para isso. Sucos naturais são essenciais. Você precisa parar em sucos de beterraba, cenoura, abóbora, maçã, limão, laranja.
Cerveja, vinho, refrigerante podem danificar a cintura.
Regras nutricionais para emagrecer as pernas
Pernas finas são o que uma mulher quer ter. Surge a pergunta: o que você pode comer para perder peso nas pernas? Cuidados adequados e exercícios são essenciais. Nutrição neste assunto é um elemento muito importante. Você precisa entender o que precisa comer para que as pernas sejam esbeltas.
Para que os quadris percam peso, você precisa melhorar o metabolismo, remover toxinas e toxinas. Uma alimentação balanceada pode ajudar nisso.
Os nutricionistas recomendam os seguintes alimentos:
- peixe;
- trigo sarraceno, arroz;
- frutas frescas;
- Frutas secas;
- carne de frango;
- Cordeiro;
- Vegetais frescos;
- pão de centeio, grãos integrais;
- carne de coelho.
Você precisa remover o açúcar, você pode substituí-lo por mel mais saudável. Você deve abandonar carnes gordurosas, pão branco, bolos doces. O número de batatas deve ser reduzido.
Alimentos ricos em fibras, frutos do mar e carnes magras contribuem para a perda de peso das pernas. As saladas devem ser temperadas com suco de limão, óleos não refinados: azeitona, girassol.
Para manter as pernas magras, você não deve comer os seguintes alimentos:
- comida enlatada;
- cozimento;
- bebidas carbonatadas;
- maionese;
- carne gorda;
- salgadinhos;
- Cerveja.
Essa dieta permite não apenas tornar as pernas magras, mas também melhorar significativamente o estado de saúde e a aparência. Se você precisar afinar as pernas o mais rápido possível, exclua chocolate, especiarias e doces.
Você pode comer frutas: abacaxi, toranja, maçã, damasco, ameixa, pera. É permitido incluir melancia e melão na dieta todos os dias, mas uma porção deve ser dividida em 3 vezes. Evite uvas doces.
Legumes, exceto batatas, podem ser consumidos em grandes quantidades. Mas você precisa usá-los cozidos, assados ou crus. Repolho, abobrinha, pimentão, feijão, abacate são ótimos para isso. Não inclua milho e ervilhas no cardápio.
Produtos lácteos e leite azedo serão úteis para o corpo.
Ao ajustar a dieta, você pode tornar as pernas mais esbeltas.
Refeições da manhã
O café da manhã é muito importante no sistema alimentar. Especialistas acreditam que uma pessoa que não toma café da manhã ganha 3 kg de excesso de peso por ano.
O café da manhã deve ser balanceado para fornecer nutrientes e calorias ao corpo. Deve ser baseado em carboidratos complexos. Portanto, os cereais são mais adequados para o café da manhã: trigo sarraceno, aveia, cozido em leite ou água. Farelo, muesli, sem teor de açúcar são adequados.
Ovos, frango cozido, costeletas no vapor são recomendados como proteína no café da manhã.
Como comer no almoço
No almoço, é melhor comer sopa quente fresca.
O conteúdo calórico do almoço deve ser de 40 a 45% de todo o cardápio diário. O jantar correto é baseado na perda de peso em proteínas e carboidratos.
Deve consistir em pratos quentes, o menu deve ser diversificado o máximo possível. A melhor maneira de começar a sua refeição é com uma salada. Depois disso, você precisa comer quente, pode ser sopas, pratos de carne.
As sopas ajudam a manter a figura normal e saturam o corpo com substâncias úteis. Você pode terminar seu almoço com compotas saudáveis, sucos. O almoço deve ser variado. A regra principal aqui é não passar.
Refeições à noite depois das 18: 00
O que você pode comer depois das 18h? Na verdade, a última vez que você precisa comer antes de dormir é 4 horas. Portanto, você deve ajustar a hora do jantar dependendo da hora em que adormecer.
Para o jantar, você deve escolher alimentos proteicos com baixo teor de gordura, alimentos que contenham fibras. São esses produtos que não aumentam o peso. É estritamente proibido comer alimentos que contenham gorduras e carboidratos ao perder peso à noite.
Como opção para um jantar adequado, queijo cottage com baixo teor de gordura e produtos lácteos são adequados. Se você realmente quer comer antes de ir para a cama, pode derramar um copo de kefir e adicionar farelo a ele. Antes de usar, você precisa deixar o farelo inchar um pouco e depois comê-lo. Tal produto não prejudicará a figura.
Você pode comer vegetais: repolho, abobrinha, pepino, pimenta, tomate. Bagas, quaisquer verdes são perfeitas. Você pode cozinhar pratos de peixe com baixo teor de gordura, frutos do mar. Uma omelete feita sem ovos é ótima.
Alimentação antes e depois do treino
A melhor maneira de perder peso é considerada uma alimentação adequada, acompanhada de treinamento esportivo. O esporte permite queimar a gordura acumulada. As dietas são temporárias. Se você retornar à dieta anterior, os quilos retornarão rapidamente.
Você não precisa comer direito antes de se exercitar. Recomenda-se planejar as refeições 1, 5 a 3 horas antes da aula. Se o dia começar com esportes, você deve tomar café da manhã com frutas, salada de legumes.
Você deve evitar comer uvas, bananas antes do treino. Isso é explicado de forma simples. Eles têm muitos carboidratos, eles entrarão no corpo e começarão a ser gastos em primeiro lugar, mas não chegarão às reservas de gordura. Como resultado, você não será capaz de perder peso. É melhor comer cereais antes do treino: aveia, trigo sarraceno, arroz.
Após o exercício, o processo de queima de gordura continua. Se o treinamento não ocorreu à noite, após 1-2 horas você pode comer alimentos que contenham proteínas. Assim, o tecido muscular é restaurado. Para esses fins, carne de frango, peixe, frutos do mar, queijo cottage com baixo teor de gordura e ovos mexidos são os mais adequados. Deve comer saladas de legumes temperadas com azeite.
É normal sentir fome após o exercício. O corpo gastou muita energia e se esforça para restaurá-la, por isso sinaliza uma sensação de fome.
O melhor de tudo nesses casos ajuda:
- 0, 5 l de kefir sem gordura;
- uma maçã;
- compota, bebida de frutas;
- agua;
- Chá verde;
- cacau.
Esses alimentos vão ajudar a reduzir sua fome.
O que não pode ser comido
Para se livrar dos quilos extras, você precisa fazer ajustes em sua dieta diária. Para fazer isso, você deve entender quais alimentos você pode comer sem restrições, e há aqueles que mesmo em pequenas quantidades levarão ao ganho de peso. Muitas vezes, as porções são reduzidas para perda de peso, mas eles não percebem que petiscar alimentos altamente calóricos só piora a situação.
Esta tabela ajudará a determinar o que não deve ser consumido ao perder peso.
produtos |
não pode ser consumido |
disponível em quantidades limitadas |
lacticínios |
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cereais |
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legumes |
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fruta |
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as bebidas |
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carne de peixe |
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Variedades de baixo teor de gordura de carne de porco, carne bovina. |
produtos de confeitaria |
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doces |
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mel |
nozes |
sementes |
nozes |
É necessário excluir da dieta alimentos ricos em gordura. Estes incluem todos os subprodutos: fígado, coração, rins. Queijos com mais de 40% de gordura devem ser descartados. Ao perder peso, você deve esquecer salsichas, patês. Peixes gordurosos como salmão e linguado também devem ser colocados de lado.
Ao mudar a dieta, eliminando alimentos altamente calóricos, você pode obter uma perda de peso significativa.
Você pode perder peso mudando alguns de seus hábitos alimentares. Conhecendo as regras de uma alimentação equilibrada, eliminando os alimentos que são prejudiciais ao organismo, você pode obter bons resultados. A nutrição adequada também deve ser lembrada por aqueles que perderam peso com a ajuda de qualquer dieta. Tendo perdido quilos extras, você pode ganhá-los com a mesma facilidade se comer da maneira errada.
Você pode aprender mais sobre como perder peso sem prejudicar a saúde no vídeo.