Nem todas as calorias são criadas iguais. Cada produto é decomposto e absorvido pelo corpo à sua maneira e tem um efeito diferente na sensação de fome e saciedade e no estado hormonal. Então, o que você pode comer não apenas para evitar engordar, mas também para perder peso?
Ovos inteiros
Antigamente, as pessoas tentavam comer no máximo 2 a 3 ovos de galinha por semana, pois se acreditava que o consumo excessivo de gema aumentava os níveis de colesterol e contribuía para o desenvolvimento de aterosclerose e doenças coronarianas. Hoje está provado que esta opinião estava errada.
Além disso, um ovo de galinha normal é o melhor produto que quem quer perder peso deve comer! Os ovos contêm muita proteína, gorduras saudáveis e também saciam por muito tempo, apesar do baixo teor calórico.
Foi realizado um experimento no qual 30 mulheres com sobrepeso comeram ovos em vez de pães no café da manhã. Todos os participantes notaram que se sentiam saciados por mais tempo após o café da manhã com ovos e, em geral, comiam menos nas refeições subsequentes. Após 2 meses, uma pesagem de acompanhamento mostrou que essas mulheres haviam perdido mais peso do que o grupo de controle que tomou o café da manhã assado.
Os ovos contêm uma quantidade incrível de nutrientes, portanto, adicioná-los à dieta pode ajudá-lo a sobreviver a quase todas as dietas com o mínimo de desconforto.
Vegetais de folhas verdes
Alface, espinafre, rúcula, manjericão e muitas outras verduras são ricos em fibras e pobres em carboidratos e calorias.
Ao adicionar vegetais folhosos à alimentação, você aumenta visualmente o volume do prato e o carrega com uma grande quantidade de nutrientes: vitaminas A, C, D, PP, fitonutrientes, antioxidantes, cálcio e fósforo.
Foi demonstrado que dietas com mais verduras incentivam as pessoas a comer menos, o que reduz ainda mais as calorias.
Salmão
O salmão é o peixe mais saudável. Também satisfaz bem, embora contenha relativamente poucas calorias.
Este peixe é rico em proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais. O salmão, como outros frutos do mar, contém iodo, necessário para o funcionamento normal da glândula tireóide, que controla todos os processos metabólicos do corpo. Acredita-se que a maior parte da população mundial sofra de deficiência de iodo.
O salmão contém uma alta concentração de ácidos graxos insaturados ômega-3, que suprimem a inflamação no corpo e estão envolvidos no metabolismo da gordura.
Se salmão não é sua praia, experimente cavala, sardinha, arenque e linguado. Estes peixes também são muito úteis.
Vegetais crucíferos
Brócolis, couve-flor, repolho branco e roxo e couve de Bruxelas contêm muitas fibras, vitaminas e proteínas. É claro que os vegetais não podem ser comparados à carne ou aos legumes em termos de teor de proteínas, mas os vegetais crucíferos contêm muito mais proteínas do que quaisquer outros vegetais.
A combinação de fibras e proteínas, baixo valor energético fazem de todos os tipos de repolho o melhor alimento para quem está perdendo peso.
Você sabia que os vegetais crucíferos contêm uma substância que previne o desenvolvimento do câncer?
Carne magra e peito de frango
A carne é frequentemente responsabilizada por todos os tipos de pecados, desde erupções cutâneas até aterosclerose e obesidade. Mas poucas pessoas lembram que é muito difícil criar uma alimentação balanceada sem carne. As proteínas animais contêm vários aminoácidos essenciais que não são encontrados em alimentos vegetais. Isso significa que você precisa comer carne, mas e todas as suas propriedades colaterais?
Você precisa escolher carnes magras, pedir ao açougueiro para retirar toda a gordura visível e escolher carne magra e vitela. Uma excelente opção seria coelho, peru e peito de frango. Aliás, esses produtos são os primeiros produtos cárneos para alimentação complementar de bebês.
A grande quantidade de proteínas torna a carne indispensável no cardápio. Uma dieta rica em proteínas ajuda a queimar de 80 a 100 calorias a mais, pois é necessária muita energia para quebrar a molécula de proteína.
Estudos mostram que aumentar a proporção de proteína em 25-30% pode reduzir o risco de transtorno alimentar em 60% e perder 300 gramas adicionais de peso!
Se você segue uma dieta baixa em carboidratos, pode até comprar carnes gordurosas, dentro de limites razoáveis, é claro. Mas se você simplesmente começou a comer menos, sem reduzir este ou aquele nutriente, dê preferência às carnes magras.
Batatas cozidas
Batatas fritas, assadas, fritas. . . Todo mundo adora batatas, mas tentam limitar o consumo e outros vegetais ricos em amido enquanto perdem peso.
Porém, com a abordagem correta, este produto irá ajudá-lo não só a lidar com a fome, mas também a perder o excesso de peso. São as batatas cozidas que apresentam o maior índice de saturação. Combinando-o com uma pequena porção de carne ou um ovo e uma salada de vegetais folhosos, você pode saciar e esquecer a fome por muitas horas, o que raramente acontece com quem está fazendo dieta.
Não desista das batatas. Contém muito potássio, que o corpo necessita para controlar a pressão arterial, muita fibra e vitamina C.
Atum
O atum é outro alimento protéico de baixa caloria. Este peixe é merecidamente popular entre fisiculturistas e modelos fitness, principalmente no período competitivo, quando é preciso secar rapidamente.
O atum pode ser grelhado, assado ou transformado em saladas de peixe enlatado. Observe que para reduzir o conteúdo calórico total, é melhor consumir atum em lata sem óleo.
Leguminosas
Lentilhas, feijões, grão de bico e outros feijões são ricos em proteínas, carboidratos complexos e fibras. Os pratos confeccionados com estes produtos (acompanhamentos, sopas, saladas) não só são saborosos, mas também muito saudáveis e deixam-nos saciados por muito tempo.
As leguminosas podem causar problemas digestivos e aumentar a formação de gases, por isso cozinhe-as com cuidado e não coma muito de uma só vez.
Sopas
Alimentos com teor calórico moderado incentivam as pessoas a comer menos. Produtos com essas propriedades costumam conter muita água, fibras e vitaminas. Então, por que não adicionar água a um alimento adequado e fazer uma sopa com ele?
Uma xícara de sopa de legumes saciará você melhor do que uma xícara de salada e você obterá ainda menos calorias. Mas não se esqueça que não se deve comer apenas sopa de pimentão, cenoura e repolho por muito tempo. Você precisa diversificar seu cardápio com alimentos proteicos (carnes, ovos, peixes) e carboidratos (mingaus).
Queijo tipo cottage
Um dos melhores produtos para perda de peso! O queijo cottage é feito com leite de vaca, o que significa que contém todas as propriedades benéficas dos laticínios: grande quantidade de cálcio, proteínas, vitaminas. O queijo cottage com baixo teor de gordura geralmente contém um mínimo de calorias, carboidratos e um máximo de proteínas.
No entanto, quanto menor for o teor de gordura do queijo cottage, pior será o seu sabor. Algumas pessoas acham difícil comer, então adicionam creme de leite e açúcar. Mas para quem quer perder peso, esse método não é adequado. Para melhorar o sabor do requeijão, deve-se misturá-lo com frutas e amoras, fazer caçarolas com ele, adicionar um pouco ao mingau e fazer pastas para sanduíches. A propósito, esses métodos funcionam bem para crianças que se recusam a comer laticínios.
Abacate
O abacate é uma fruta única. Embora a maioria das frutas seja rica em fibras e carboidratos, os abacates contêm principalmente gorduras insaturadas saudáveis. Apesar do alto teor de gordura, essa fruta apresenta baixa densidade calórica devido à grande quantidade de água.
O abacate combina bem com quase todas as saladas, e não se trata apenas do sabor. Foi demonstrado que as gorduras insaturadas, especialmente o ácido oleico, do abacate aumentam a absorção de nutrientes das batatas e vegetais de folhas verdes em até 15 vezes!
vinagre de maçã
Este produto é incrivelmente popular entre os adeptos de um estilo de vida saudável. O vinagre de maçã é usado como molho para saladas, vinagretes, podendo até ser diluído em água e bebido.
Acredita-se que adicionar vinagre de maçã aos pratos, especialmente os ricos em carboidratos, permite que você se sinta saciado mais rápido e melhor e coma 250-300 calorias a menos no final do dia.
Foi realizado um experimento no qual pessoas obesas receberam 15-30 ml de vinagre de maçã por dia. Após 3 meses, eles perderam 1, 5-2 kg a mais de peso que o grupo controle.
O vinagre de maçã evita picos de açúcar no sangue e de insulina, o que também ajuda na perda de peso a longo prazo.
Nozes
Embora as nozes contenham muita gordura, elas não engordam, mas ajudam a perder peso.
As nozes são ótimas para lanches rápidos e são ricas em proteínas, fibras e gordura insaturada. O consumo regular de pequenas quantidades de nozes (1 punhado por dia) ajuda a melhorar os processos metabólicos do corpo e a reduzir o peso. Está provado que as pessoas que comem nozes regularmente são mais magras e saudáveis do que aquelas que as evitam.
Não há necessidade de focar apenas em amêndoas ou nozes. Experimente diferentes tipos: pistache, castanha de caju, macadâmia, amendoim, avelã. Mas procure se controlar, lembre-se que o excesso no consumo de qualquer produto, mesmo o mais saudável, é inaceitável.
Grãos integrais
Os cereais mais necessários para perder peso são aqueles que contêm um mínimo de glúten. Estes incluem aveia, arroz integral e quinoa. A aveia contém uma grande quantidade de beta-glucanos e fibras, que proporcionam saciedade duradoura e ajudam a melhorar o metabolismo. O arroz integral não polido é rico em vitaminas B, enquanto a quinoa é rica em proteínas, manganês e magnésio.
Sempre leia os rótulos com atenção, pois muitas vezes os grãos integrais são, na verdade, grãos refinados. Os grãos descascados, triturados e cozidos no vapor contêm um mínimo de fibras, vitaminas e outras substâncias úteis, mas são tantos carboidratos simples que nem vale a pena pensar em perder peso.
Mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você pode comer ocasionalmente um pequeno acompanhamento ou mingau. Se preferir uma dieta balanceada, comece cada dia com uma tigela de mingau de aveia. Este é o melhor café da manhã, e não só para quem quer perder peso em casa.
Pimenta
Você sabia que os temperos ajudam a perder peso? A pimenta malagueta lidera a lista de especiarias que queimam gordura. A capsaicina contida no pimentão reduz o apetite e aumenta a queima de gordura. Você pode obter essa substância tanto da pimenta quanto de medicamentos especiais para perder peso. No entanto, o consumo regular de alimentos excessivamente picantes pode levar ao desenvolvimento de tolerância à capsaicina, por isso tome cuidado para não exagerar na capsaicina ou você não conseguirá colher todos os seus benefícios.
Frutas
Todos os especialistas concordam que as frutas devem ser incluídas no cardápio. Acredita-se que as pessoas que comem de 2 a 5 porções de frutas todos os dias são muito mais saudáveis do que aquelas que não as comem.
Embora as frutas sejam ricas em açúcar, elas contêm muita água e fibras. O baixo teor calórico faz de algumas frutas uma dádiva de Deus para quem quer perder peso.
Maçãs, peras, damascos, ameixas podem ser consumidos assim mesmo, você pode adicioná-los em mingaus e saladas. Ao comer frutas, é quase impossível exceder a ingestão diária de calorias. Embora haja exceções: quando estiver perdendo peso, desista de bananas e uvas. Contêm muito açúcar e amido, o que não contribui para a perda de peso.
Toranja
Uma fruta especial que ajuda a perder peso em casa melhor do que outras.
90 pessoas com sobrepeso comeram meia toranja todos os dias e, após 12 semanas, foram pesadas e descobriram que comer essa fruta (na ausência de dieta e exercícios) os ajudou a perder até 1, 5 quilo sem nenhum esforço extra.
As toranjas reduzem a resistência celular à insulina e ajudam a melhorar o metabolismo.
Coma meia toranja como lanche. Assim você obterá muita vitamina C, fibras e vencerá a fome por mais algumas horas.
Sementes de chia
As sementes de chia, que agora estão ganhando popularidade, são consideradas o chamado superalimento. Na chia, 90% de todos os carboidratos são fibras, o que torna essas sementes indispensáveis em qualquer dieta. A Chia absorve 10 a 12 vezes o seu próprio peso em água, e o volume resultante de comida enche o estômago e cria uma sensação de saciedade.
Embora se acredite que este produto reduza o apetite, não há evidências convincentes de que tenha o mesmo efeito sobre o peso que a toranja.
Óleo de côco
Nem todas as gorduras são igualmente perigosas. O óleo de coco é composto quase inteiramente por triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Embora sejam classificadas como gorduras saturadas, são consideradas muito saudáveis. Os MCTs saturam bem, aumentam o metabolismo energético e ajudam a queimar o excesso de gordura.
Mas não se esqueça que o óleo de coco não deve ser adicionado às saladas junto com o azeite, mas em vez dele. Embora não se deva abandonar completamente o azeite, pois também é muito saudável. Basta alternar esses óleos, mas não combinar.
Iogurte
Outro ótimo laticínio que também contém probióticos para ajudar seu intestino.
O funcionamento normal do intestino não só irá protegê-lo de problemas intestinais, mas também prevenirá a resistência à leptina, que é uma das causas da obesidade.
Surpreendentemente, mas é verdade: um copo de iogurte normal, em vez de iogurte com baixo teor de gordura, reduz o risco de ganho de peso e de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Você não deve comprar iogurte desnatado com frequência, pois ele contém muitos açúcares adicionados para torná-lo tão farto quanto o iogurte normal.
Chocolate escuro
Você pensa em chocolate quando quer algo doce? Mas o chocolate ao leite é proibido porque contém muito açúcar e gordura. Experimente chocolate amargo. Tem um sabor incomum, você não quer comer uma barra inteira de uma só vez, pois satisfaz rapidamente a necessidade de doces.
Um experimento interessante foi conduzido. Os voluntários comeram vários quadradinhos de chocolate e, uma hora depois, receberam pizza. Aqueles que receberam chocolate amargo comeram 15% menos pizza do que aqueles que receberam chocolate ao leite.
Água
Não se esqueça de beber bastante água pura. Nenhuma dieta será verdadeiramente eficaz se você não seguir o regime de consumo de álcool. A água está envolvida em todos os processos do corpo, remove resíduos e toxinas, mantém o equilíbrio água-sal e ácido-base.
Recomenda-se beber 25-50 ml por quilograma de peso corporal. Em climas quentes e durante atividades físicas intensas, beba mais. Tente beber apenas água pura sem gás por dia, pelo menos um litro e meio. Chá, café, kefir e outros produtos líquidos não estão incluídos no cálculo de líquidos, lembre-se disso.
Beba uniformemente ao longo do dia, 1/2-1 copo a cada hora. Lembre-se que se você sentir sede, significa que já tem um déficit hídrico significativo no corpo. Tente evitar esses momentos. Limite o consumo de café e outros produtos diuréticos, pois eles desidratam e atrapalham os processos metabólicos do corpo.
Faça uma alimentação balanceada, faça exercícios regularmente e acredite em si mesmo!