Boa tarde queridos amigos! Abdômen apertado e cinturas delgadas são o sonho de toda garota. Também é importante que os homens tenham "cubos" em vez de dobras grossas. Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados podem ajudar nisso.
Preparamos para você um artigo informativo fascinante no qual você aprenderá como perder peso no estômago e quais exercícios você precisa fazer em casa para isso. Nele, tentaremos responder a todas as questões urgentes e inspirá-lo a recordes esportivos pessoais.
Segredos do treinamento doméstico
Os novatos no mundo do fitness muitas vezes não percebem que você pode remover sua barriga fazendo exercícios simples em casa ou na academia. A única coisa que se exige de você é a execução correta dos movimentos e a sistematicidade. Você tem que trabalhar 2-4 vezes por semana. Deve-se notar que em 3, 5 ou 10 dias você não alcançará um resultado perceptível. Os primeiros sucessos podem ser avaliados após 2-3 meses de treinamento.
Os exercícios mais eficazes são divididos em três categorias - físicos (com peso próprio), respiratórios e de força (com pesos). Para perda de peso rápida, homens e mulheres precisam desenvolver um complexo individual que será focado nas características fisiológicas, nível de aptidão física, idade, gênero. As aulas devem trazer emoções positivas, então o atleta terá um incentivo para continuar treinando.
A base do básico
Os exercícios realizados deitado ou pendurado permitem maximizar a carga sobre os músculos abdominais e queimar a gordura depositada nas laterais. Certifique-se de incluir exercícios simples em seus treinos de casa, como:
- Prancha. . . Este é um exercício estático que tonificará todo o seu corpo. Todos os músculos da parte inferior e superior estão envolvidos no trabalho. Para fazer isso, você precisa ficar deitado e, em seguida, apoiar-se nos antebraços. A barriga é puxada para dentro, a bunda também. O corpo deve criar uma linha reta sem flacidez ou flacidez. Você tem que ficar o máximo que puder. Comece com 30 segundos, aumentando gradualmente a duração.
- Torção. . . Bom exercício de abs. Você deve deitar no chão, com as mãos atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés apoiados no chão. É preciso levantar lentamente o corpo e tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, depois repetir o movimento, agora tocaremos na perna esquerda com o cotovelo direito. Você precisa executá-lo até que apareça uma sensação de queimação nos músculos, de preferência 3-4 séries de 20 repetições.
- Levantamento de perna pendurado. . . O melhor exercício para abdômen superior e inferior, mas pode ser dominado por pessoas com experiência em esportes. É necessário agarrar a barra transversal com as mãos e levantar as pernas esticadas para que criem 90 graus com o corpo. Para iniciantes, você pode praticar puxando as pernas dobradas para cima. O número ideal de repetições é 15 em três séries.
- Bicicleta. . . Deitamos no chão, colocamos as mãos atrás da cabeça, levantamos as pernas e começamos a girá-las, como se estivéssemos girando os pedais de uma bicicleta ergométrica. Repetimos por 2 a 5 minutos.
- Tesouras regulares e quebradas. . . Você precisa deitar em uma esteira de ginástica, as mãos deitam no chão ao longo do corpo do corpo, levantamos nossas pernas a uma altura de 20 cm da superfície horizontal, e começamos a balançar para os lados, conectando, ou fazemos se sobrepõe ou batemos os pés um no outro.
Respiramos corretamente
Você pode queimar gordura e perder peso na região abdominal fazendo exercícios respiratórios. São frequentemente utilizados como medida auxiliar do programa principal de treinamento, sendo que os métodos bodyflex e oxysize também são eficazes para mulheres a partir dos 50 anos, para pessoas com lesões e limitações na realização de atividades físicas.
Você pode fazer os exercícios em qualquer lugar, no local de trabalho ou em casa. Não será difícil dominar os exercícios respiratórios sentado em uma cadeira no escritório. Uma aula não dura mais do que 15 minutos.
Bodyflex é uma direção em que, devido a uma respiração especial, o corpo fica saturado de oxigênio, ao mesmo tempo que vai exatamente para os locais de acúmulo de gordura. A oxidação das células de gordura leva à sua degradação e eliminação. É melhor fazê-lo de manhã com o estômago vazio. É necessário respirar fundo, inspirar, expirar novamente com força e prender a respiração por 10 segundos. Usando essa respiração, é necessário realizar o exercício de vácuo. Enquanto segura a respiração, você precisa contrair o estômago o máximo possível, os músculos relaxam junto com a inspiração. O exercício pode ser feito deitado, sentado ou em pé.
Oxysize elimina a expiração repentina. Aqui, o sistema respiratório é completamente diferente. A técnica de respiração correta é a seguinte - 1 respiração profunda + 3 pré-respirações pequenas, então 1 exalação profunda lenta + 3 pré-respirações. O exercício deve ser feito uma hora após a refeição. Com a ajuda dessa respiração, você pode exercitar os músculos da parede abdominal, fortalecer o abdômen e se livrar da gordura.
Complicando a tarefa
É necessário treinar com pesos quando o excesso de gordura acabar, e houver necessidade de bombear os músculos, forçar os músculos a responder à carga. Para fazer isso, você precisa treinar com halteres e um expansor. Se você visitar a academia, use simuladores como uma máquina Smith, uma estrutura de bloco, etc.
Para uma barriga lisa, uma combinação de treinamento cardiovascular e de força é mais eficaz. Além de trabalhar com pesos, não se esqueça de correr, pular corda, torcer o bambolê, você pode se inscrever na piscina.
Recomendações para melhorar a eficiência das aulas
Críticas e fotos de quem já alcançou seus objetivos e adquiriu uma barriga lisa confirmam que todos podem mudar a si mesmos, o principal é ter um objetivo e não buscar caminhos fáceis. Prepare-se imediatamente para não conseguir uma prensa de aço em uma semana, você terá que trabalhar muito.
Você pode aumentar a eficácia do treinamento se conhecer alguns segredos simples e seguir uma série de recomendações:
- Crie uma dieta personalizada para você. Você não deve se exaurir com restrições alimentares rígidas. Basta seguir os princípios do PP, excluir da alimentação doces, farinhas, carnes defumadas, álcool e refrigerantes. Para secar, você deve consumir alimentos protéicos.
- Caminhe mais ao ar livre, comece a correr de manhã, faça exercícios.
- Organize-se para dias de jejum.
- Beba muita água. A ingestão diária de líquidos é de 2 litros.
- Antes de iniciar o treinamento, faça um aquecimento, aqueça seus músculos e articulações e, após o término da sessão, passe 15 minutos de alongamento.
- Aumente a carga gradualmente. Comece com o número mínimo de conjuntos e aumente-os até a barra desejada.
- Pratique com música e de bom humor.
- Use roupas confortáveis e calçados esportivos.
- Exercite-se lentamente e em seu próprio ritmo para evitar lesões.
Os exercícios e dicas acima vão ajudar uma menina ou um menino a dar forma ao corpo, eliminar as laterais e transformar o estômago em "cubos" elásticos. Vá em frente, acreditamos em cada um de vocês!