A questão de como perder peso em um mês em casa preocupa muitos. Pode parecer uma tarefa assustadora e até impossível, mas você pode fazê-lo se trabalhar duro e manter o foco. O segredo para perder peso é comer a dieta certa e se exercitar regularmente.
Como perder peso em um mês e quantos kg
Para perder peso em um mês, você deve definir uma meta. Definir uma meta realista é um ótimo começo para sua jornada de perda de peso. Isso lhe dará a oportunidade de acompanhar seu progresso ao longo do mês.
Pense em quantos quilos você quer perder, em que prazo e nuances você está interessado no campo da saúde. Defina uma meta de quanto peso você gostaria de ganhar em um mês.
Você também pode definir metas para fatores de exercício ou estilo de vida. Por exemplo, você pode definir uma meta de se exercitar quatro dias por semana durante 35 minutos.
Se você pratica esportes, segue uma dieta e usa outros métodos para perder peso, pode perder até 10 kg.
Quanto peso você pode perder em um mês
Nutricionistas dizem que uma taxa segura de perda de peso é de 0, 5 a 1 kg em 7 dias. No entanto, não se esqueça de que todos são individuais e você pode perder peso mais lentamente ou mais rapidamente.
Regras para uma nutrição adequada sem dietas
- Coma principalmente plantas, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes.
A maior parte da nossa alimentação deve consistir em plantas, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes, a maioria dos quais são plantas, legumes e frutas.
- Coma comida de verdade, não comida processada.
É melhor consumir alimentos em seu estado natural. Não compre produtos processados em uma fábrica ou fábrica. Os alimentos processados contêm muitos ingredientes que não existem naturalmente nos alimentos.
- Se você come fast food, cozinhe você mesmo.
Se precisar comer fast food, compre todos os ingredientes crus e cozinhe-os em casa. Por exemplo, se você quiser comer um hambúrguer, compre uma boa carne moída e faça em casa. Em vez de comprar nuggets de frango em algum lugar, compre peitos de frango e cozinhe-os em casa. Quando você cozinha em casa, você tem controle sobre o que vai em cada prato.
- Coma uma variedade de alimentos.
Cada tipo de ingrediente alimentar que existe na natureza tem sua própria composição alimentar. Quando comemos uma variedade de alimentos, é mais provável que obtenhamos todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável e saudável.
- Coma carne e peixe com moderação.
Uma vez que 75% da nossa alimentação consiste em plantas, legumes, frutas, sementes, nozes e legumes, isso significa que 25% da nossa alimentação deve incluir peixe e produtos à base de carne. Por exemplo, em vez de comer um bife gigante, cozinhe um pouco de carne com muitos vegetais.
- Carne adequada.
Quando você come carne, certifique-se de que o animal coma comida natural e receba um bom tratamento. Por exemplo, as vacas devem comer grama (não soja ou milho) e devem pastar livremente. Se você não tem certeza sobre a qualidade dos alimentos, não coma.
- Pare de comer demais.
Em vez de comer até estar completamente cheio, pare de comer antes de se sentir completamente cheio. É possível (e útil) parar de comer enquanto ainda há espaço no estômago. E não se esqueça de que leva tempo para o seu estômago enviar uma mensagem ao seu cérebro de que você está satisfeito e comeu o suficiente.
- Coma na mesa de jantar.
Sempre tente comer na mesa de jantar. Nunca coma em seu carro ou em sua mesa. Quando você decide se sentar em uma mesa e se concentrar na comida, é menos provável que você coma algo por acidente.
- Evite alimentos pré-embalados e vendidos em potes, caixas ou recipientes de plástico.
Alimentos saudáveis quase nunca são embalados em uma caixa, pote ou recipiente de plástico. Os alimentos mais saudáveis e não processados geralmente são armazenados e exibidos nas laterais de uma mercearia.
- Coma alimentos com 5 ingredientes ou menos.
Se você dedicar um tempo para pesquisar os ingredientes da maioria dos alimentos processados e não saudáveis, quase certamente verá que a lista é longa e contém muitos aditivos sobre os quais você não conhece muito.
- Coma alimentos que tenham uma vida útil curta.
Alimentos saudáveis não contêm um monte de produtos químicos que os mantêm juntos e permitem que definham na prateleira por um ano sem estragar. Se o alimento tem uma vida útil curta, provavelmente não é saudável.
- Mais água.
A água é a bebida mais saudável do planeta. Bebidas gaseificadas, bebidas energéticas e bebidas com sabor são as mais insalubres e devem ser evitadas a todo custo. Se você quiser uma bebida com sabor, faça uma limonada com limões frescos ou beba chá ou água com frutas e vegetais frescos.
- Salgue e adoce você mesmo sua comida.
Uma das razões pelas quais alguns alimentos são tão insalubres é o excesso de sal e açúcar. Sempre que possível, tente temperar você mesmo sua comida com sal e açúcar para que você possa controlar a quantidade de sal ou açúcar. Evite alimentos com xarope de milho rico em frutose e glutamato monossódico. Por exemplo, se você estiver assando biscoitos, adoce-os com açúcar mascavo ou mel.
- A sobremesa está sendo substituída por comida naturalmente doce.
Recomendamos comer doces que a natureza nos dá. Alguns bons exemplos são mirtilos, bananas, mel, mangas, etc. Mais importante ainda, serão doces saudáveis e seguros.
- Cozinhe mais do que coma fora.
Uma das melhores maneiras de comer mais saudável é cozinhar suas próprias refeições. Além de economizar muito dinheiro, você também poderá controlar os alimentos que entram nas suas refeições. Você não usará produtos químicos ou outros aditivos insalubres.
- Compre produtos orgânicos sempre que possível.
Sempre que possível, compre alimentos cultivados sem produtos químicos, hormônios e antibióticos nocivos. Evite alimentos que possam conter elementos nocivos.
Alimentos a evitar - mesa
Aqui estão os alimentos a evitar quando você está tentando perder peso.
Nome |
Por que você deve evitar |
|---|---|
Batatas fritas e batatas fritas |
Eles são muito ricos em calorias e é fácil comer muitos deles. |
Bebidas doces |
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, estão entre os alimentos mais insalubres do planeta. Eles estão intimamente associados ao ganho de peso e podem ter consequências desastrosas para a saúde se consumidos regularmente. |
Doces, biscoitos e bolos |
Assados, biscoitos e bolos geralmente são feitos com ingredientes não saudáveis, como adição de açúcar e farinha refinada. Eles também podem conter gorduras trans artificiais, que são muito prejudiciais e estão ligadas a muitas doenças. |
Certos tipos de álcool (especialmente cerveja) |
O álcool contém muitas calorias. A cerveja pode afetar o ganho de peso, mas beber vinho com moderação pode até ser benéfico. |
Doces |
O doce é muito prejudicial. Eles contêm muito açúcar, manteiga e farinha refinada. |
Comida rápida |
O fast food é extremamente rico em calorias e geralmente contém ingredientes não saudáveis, como farinha de alta pureza e carnes processadas. |
Sorvete |
Sorvete é incrivelmente saboroso, mas muito insalubre. É rico em calorias e muitas vezes rico em açúcar. É recomendável que você faça seu próprio sorvete usando menos açúcar e ingredientes como iogurte integral e frutas. |
Menu de amostra por uma semana para perda de peso
Assim, o seguinte menu semanal irá ajudá-lo a perder peso.
1 dia
Café da manhã:
- torradas com salmão salgado;
- 1/3 xícara de mirtilos;
- 1/4 de iogurte grego
Jantar:
- ravióli e sopa com legumes;
- tomate com queijo cheddar;
- fatias de pepino.
Jantar:
- salmão grelhado;
- arroz;
- um punhado de nozes;
- feijão verde;
Você precisa fritar o feijão no azeite, adicione um pouco de sal e pimenta. Adicione o arroz, tempere tudo com sal e pimenta, espalhe uma porção de nozes (pré-cortadas finamente).
Dia 2
Café da manhã:
- torradas com abacate e ovo;
- um punhado de ameixas;
- 6 avelãs.
Almoço: 2 xícaras de ravioli e sopa de legumes;
Jantar:
- 1/2 xícara de abóbora e tofu curry
- 2 xícaras de arroz.
Dia 3
Café da manhã:
- um punhado de avelãs;
- 3/4 xícara de iogurte sem gordura;
- 1/2 xícara de mirtilos;
Jantar:
- maçã e cheddar com pão pita;
- uma maçã
Jantar:
- pimenta recheada;
- punhado de espinafre.
Refogue o espinafre no azeite e adicione um pouco de sal e pimenta.
Dia 4
Café da manhã:
- um punhado de cajus;
- 250ml de leite desnatado;
- Torrada de Abacate.
Jantar:
- peito de frango grelhado;
- 3 arte. vinagrete com cenoura e gengibre.
Jantar:
- um punhado de cajus;
- 1/4 xícara de salada quente de lentilha com salsicha e maçã
- 1/2 beterraba cozida.
Dia 5
Café da manhã:
- farelo inteiro - 250 ml;
- leite desnatado - 200 ml;
- cenoura.
Jantar:
- torradas com tomate e queijo cheddar;
- 4 colheres de sopa. cenouras raladas;
- 1/2 xícara de pepino;
- Ovo cozido;
- 1º. amêndoas torradas;
Jantar:
- 1/3 xícara de iogurte grego natural
- um punhado de nozes;
- peito de frango;
- 1/2 xícara de mingau de trigo sarraceno.
Dia 6
Café da manhã:
- 1 xícara de farelo inteiro;
- 3/4 xícara de leite desnatado;
- 1/2 xícara de mirtilos;
Jantar:
- peito de frango cozido;
- 1 xícara de espinafre
Jantar:
- 2 xícaras de carne coreana;
- 1/2 xícara de macarrão soba de trigo sarraceno cozido.
Dia 7
Café da manhã:
- torradas com abacate e salmão levemente salgado;
- 3/4 xícara de leite desnatado;
Jantar:
- peito de frango grelhado;
- 1/2 pimentão vermelho médio;
- 2 colheres de sopa. vinagrete com cenoura e gengibre.
Jantar: salmão no vapor com arroz.
Suplementos úteis para perda de peso
Existem muitas maneiras diferentes de reduzir o peso. Esses métodos também incluem vários tipos de pílulas, medicamentos e suplementos naturais. Eles ajudarão você a perder peso, ou pelo menos facilitarão a perda de peso quando combinados com outros métodos.
Esses suplementos são úteis porque:
- Reduza o apetite.
- Reduzir a absorção de nutrientes como a gordura.
- Aumente a queima de gordura.
Suplementos naturais para perda de peso:
- Cetonas de framboesa. É uma substância encontrada nas framboesas que é responsável pelo seu cheiro característico. A forma sintética desta substância pode ser comprada como um suplemento para perda de peso.
- Extrato de chá verde. É um ingrediente muito popular em muitos suplementos de perda de peso. Aumenta a atividade da norepinefrina, um hormônio que ajuda a queimar gordura.
- Extrato de feijão de café verde. Os grãos de café verde são grãos de café não torrados. A cafeína pode aumentar a queima de gordura e o ácido clorogênico pode retardar a quebra de carboidratos no intestino.
- Extrato de Garcinia Cambogia. Este suplemento é muito procurado e popular. A casca da fruta contém ácido hidroxicítrico (HCA). É o ingrediente ativo do extrato de Garcinia Cambogia, que é vendido na forma de pílulas dietéticas.
Remédios populares
Um dos métodos eficazes para perder peso é o uso de remédios populares para se livrar do excesso de peso.
- Vinagre de maçã.
O vinagre de maçã, como o vinagre branco, é uma fonte de ácido acético, que tem efeitos anti-inflamatórios e anti-obesidade e promove a perda de peso.
Você vai precisar de:
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã.
- 250ml de água morna.
- Mel (opcional)
Misture os dois primeiros ingredientes. Depois de misturar bem, adicione o mel. Beba esta mistura duas vezes por dia.
- Limão e mel.
A combinação de suco de limão e mel é um remédio muito popular para perda de peso. A vitamina C no limão ajuda na oxidação das gorduras, e o mel exibe atividade redutora de lipídios.
Você vai precisar de:
- Meio limão.
- 2 colheres de chá de mel.
- 250ml de água morna.
Misture a água morna com meio limão. Em seguida, misture tudo bem e adicione o mel. Esta mistura deve ser bebida 4 vezes ao dia.
Tomando medicamentos
É importante notar, no entanto, que os medicamentos para perda de peso não são para todos. Por exemplo, medicamentos prescritos para perda de peso não devem ser usados por mulheres grávidas ou que desejam engravidar, ou por mulheres que estão amamentando.
Todos os medicamentos prescritos para perda de peso aprovados para uso resultam em perda de peso significativa.
Dentro de 12 meses, você pode perder de 3 a 7 por cento do seu peso corporal total em relação ao seu peso. Isso pode parecer uma quantidade modesta, mas é uma perda de peso saudável. No entanto, a perda de peso rápida com a ajuda de drogas dificilmente pode ser alcançada.
Esteja preparado para efeitos colaterais, como náusea, constipação ou diarréia. Raramente, podem ocorrer efeitos colaterais graves. Por esse motivo, é importante discutir cuidadosamente suas opções de tratamento com seu médico.
Regime diário
É muito importante seguir a rotina diária correta se você está tentando perder peso.
- Durma o suficiente.
O sono é sempre necessário. O sono saudável é de 6 a 8 horas. Se você tiver problemas para dormir, isso afetará a produção do hormônio do estresse e prejudicará muito a perda de peso.
- Lembre-se do café da manhã.
Se você pular o café da manhã, é improvável que você perca peso. É importante lembrar de obter os nutrientes certos durante a refeição da manhã.
- Tempo para esportes.
Os esportes são a chave para a perda de peso. Encontre uma atividade que se encaixe na sua rotina diária.
A importância de consultar um médico
Muitas pessoas não sabem por onde começar quando se trata de perda de peso. Antes de começar sua jornada de perda de peso, consulte um nutricionista para aprender o melhor curso de ação.
Aqui estão algumas razões pelas quais é importante procurar ajuda médica antes de começar a perder peso:
- saúde mental.
Quando uma pessoa começa a perder peso, sua saúde mental pode ser tão importante quanto sua saúde física.
Muitas pessoas experimentam problemas de saúde mental durante a perda de peso, como um distúrbio alimentar.
- Saúde física.
Sua saúde física é um dos motivos mais importantes para perder peso, mas também pode ser um dos principais fatores que o impedem de fazê-lo.
Com os planos de perda de peso, muitas vezes vêm grandes e inesperadas mudanças na alimentação e exercícios que podem causar problemas de saúde. Por isso é muito importante que a perda de peso seja controlada por um médico.
- Ajuda no planejamento da dieta.
Para ter sucesso na perda de peso, você deve ter cuidado não apenas com o quanto come, mas também com o que come. Ao consultar seu médico e fazer um plano de nutrição, você pode evitar inúmeros problemas e ter certeza de que está fazendo tudo certo.