A dieta mediterrânica é o único sistema nutricional que conta com um número fenomenal de adeptos que seguem as suas regras não só para perder peso, mas para melhorar a saúde de todo o corpo, o que acaba por conduzir à longevidade activa.
Essência e princípios básicos
A singularidade da dieta alimentar é que ela não é um conjunto de regras, princípios e restrições criados artificialmente por nutricionistas que você sempre deseja quebrar.
Este é o resultado da observação da comunidade de uma determinada região, comparando as estatísticas de morbidade da sua população com o resto da população do planeta, identificando as razões da sua superioridade e adaptando a dieta tradicional da região a outros países.
O termo "dieta mediterrânea" foi introduzido pela primeira vez em meados do século XX pelo casal americano A. e M. Case, que, ao pesquisar a dependência das doenças cardiovasculares da dieta, chegou a uma conclusão inesperada.
Descobriu-se que a Itália, onde os nutricionistas publicaram seus trabalhos científicos sobre doenças cardíacas, difere de seu país natal porque a população local, que consome alimentos bastante gordurosos e com alto teor calórico, não é obesa e é menos suscetível a doenças do aparelho circulatório. , hipertensão e diabetes.
Isto serviu de impulso para novos trabalhos de investigação em Itália e, posteriormente, para a confirmação da ideia no Japão, Alemanha, Finlândia e Jugoslávia.
A descoberta sensacional de Ansel e Margaret Case levou cientistas americanos, preocupados com o nível de doenças e a rápida "obesidade" do país, a usarem suas pesquisas para criar um programa de "medicina preventiva" na década de 1970. Em essência, estes são os fundamentos sistematizados do caráter tradicional da dieta alimentar dos habitantes dos países mediterrâneos.
A popularidade da dieta é muito elevada há meio século, o que prova a sua simplicidade e eficácia, e a organização da UNESCO reconheceu a gastronomia de 12 países mediterrânicos como património cultural nacional. Ao contrário de outras dietas, a dieta mediterrânica não tem limites de tempo.
Deveria tornar-se um modo de vida, transformando o seu adepto em matéria de nutrição num residente da região mediterrânica. O que não é nada difícil, dados os princípios simples e a disponibilidade dos produtos necessários em todas as lojas. A dieta mediterrânica para perder peso significa seguir certas regras que rapidamente se tornam um hábito.
Para fazer isso você precisa:
- passar para 6 refeições diárias (3 principais e 2 adicionais, chamadas lanches);
- fazer de vegetais, frutas e bagas sazonais (não de estufa) a base da dieta;
- concentre-se em peixes e frutos do mar em sua dieta;
- utilizar apenas azeite na cozinha, tanto para cozinhar como para temperar saladas;
- coma pratos feitos com legumes todos os dias;
- minimizar o consumo de açúcar substituindo-o por mel;
- beba apenas vinho tinto seco, recusando outras bebidas alcoólicas;
- consumir pelo menos 6 colheres de sopa. água limpa por dia;
- levar um estilo de vida ativo e móvel.
Para compreender melhor estas regras simples, foi desenvolvida a chamada "pirâmide da dieta mediterrânica". Mais perto da base, que ocupa o maior volume da figura geométrica, estão os alimentos que devem ser consumidos diversas vezes ao dia.
Esse:
- arroz, painço, bulgur, massa de trigo duro, pão de cereais;
- vegetais e frutas;
- produtos lácteos fermentados, queijos;
- nozes, frutas secas.
Além disso, mais perto do topo da pirâmide, ou seja, ocupando um volume significativamente menor, estão os produtos alimentícios com limite de consumo de 1 a 6 vezes por semana.
Esse:
- pratos de peixe;
- carne de aves;
- batata;
- ovos de galinha;
- sobremesas doces.
No topo da pirâmide está a carne. Os italianos preferem carne bovina e cordeiro e quase nunca comem carne de porco. Nos países onde a principal dieta cárnica é a de porco, não adianta se desviar do produto geralmente aceito, basta escolher cortes magros.
Assim, uma distribuição visual dos produtos prioritários permite-nos reduzir a dieta alimentar à seguinte alimentação diária:
| Nome do Produto | % de alimentos consumidos por dia |
|---|---|
| Cereais e leguminosas | 35 |
| Legumes, frutas, verduras | trinta |
| Produtos lácteos fermentados, queijos, peixes, carnes | 20 |
| Azeite | 10 |
| Sobremesas doces | 5 |
Um ponto importante: quando comer os produtos listados.
A distribuição da dieta ao longo do tempo é assim:
- cereais, cereais, ovos de galinha, vegetais, frutas - café da manhã;
- laticínios fermentados, frutas - 2º café da manhã;
- sopas, massas, arroz, saladas de legumes, carnes, peixes, frutas - almoço;
- saladas de frutas, laticínios fermentados, queijos – lanche da tarde;
- peixes, caçarolas de legumes, saladas, frutos do mar, queijos, frutas - jantar.
Assim, olhando a lista de alimentos permitidos e a distribuição de sua ingestão ao longo do dia, podemos concluir que você não precisará passar fome. Além disso, um bom vinho tinto é um bónus diário na dieta mediterrânica. Até sobremesas são permitidas - uma vez por semana (italianos e franceses são famosos amantes de doces, mas com moderação).
Porém, para iniciar o processo de perda de peso (ou seja, este é o objetivo da mudança para a alimentação dietética), é necessário lembrar a quantidade de alimentos que ingere. O volume de alimento consumido em uma refeição não deve ultrapassar 240 ml (visualmente são 16 colheres de sopa. L. ou 1 colher de sopa).
A dieta mediterrânea para perda de peso não produz resultados imediatos. Utilizando um cardápio balanceado, refeições fartas e pequenas restrições em suas vidas, os adeptos desses princípios, via de regra, continuam vivendo, observando-os ainda mais, e depois de algum tempo percebem melhora na saúde, perda significativa de peso e necessidade de um renovado corpo se mova ativamente.
Contra-indicações de uso
O sucesso da dieta se deve a três fatores:
- pobre em gorduras animais e açúcar;
- alto teor de fibra alimentar, fibra;
- rico em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.
Embora a dieta mediterrânea de jejum seja um método alimentar bem balanceado, ela tem contra-indicações.
Esta combinação é inaceitável para algumas pessoas:
- Pessoas altamente obesas não conseguirão obter os resultados esperados mudando sua dieta. Nesse caso, são necessários métodos especiais e radicais para ajustar o peso.
- Esse conjunto de alimentos com alto teor de fibras pode ser prejudicial para doenças do trato gastrointestinal.
- Pessoas alérgicas que reagem a frutos do mar ou outros componentes importantes da dieta mediterrânea terão que evitá-los.
Menu principal da semana
Depois de algum tempo, habituar-se à dieta mediterrânica e às suas características irá ajudá-lo a criar um menu equilibrado para o dia, tendo em conta as regras, as suas preferências e capacidades. Até então, você pode seguir as recomendações dos nutricionistas.
| Dias da semana | Refeições principais (excluindo lanches) | ||
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Jantar | Jantar | |
| Segunda-feira |
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| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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| Quinta-feira |
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| Sexta-feira |
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| Sábado |
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| Domingo |
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Receitas da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânica para emagrecer distingue-se por uma vasta seleção de pratos para a elaboração de um menu.
É importante lembrar que:
- O azeite é utilizado na culinária - fonte de ácidos graxos poliinsaturados e lipídios, que às vezes pode ser substituído por outro óleo vegetal;
- o consumo de pão é limitado, devendo ser grão, moído grosseiramente;
- os alimentos devem ser preparados sem o uso de molhos comprados em lojas ou produtos enlatados que contenham aditivos eletrônicos;
- laticínios e produtos lácteos fermentados devem ter baixo teor de gordura;
- na alimentação dietética, incentiva-se o consumo de qualquer peixe marinho - arenque, cavala, bacalhau, pescada, lúcio, perca; os peixes devem ser cozidos no vapor, grelhados, cozidos ou estufados, evitando-se frituras;
- Carne branca de aves ou coelho pode ser incluída na dieta 2 a 3 vezes por semana, carne vermelha (bovina, cordeiro, porco magro) - não mais que 2 a 3 vezes por mês. Também deve ser fervido ou guisado;
- o sal é usado em pequenas quantidades, é bom substituí-lo por suco de limão e temperos; o açúcar está totalmente excluído, pode-se usar um pouco de mel;
- Não devemos esquecer as bebidas - são permitidos quaisquer chás, chás de ervas, café; é necessária água limpa simples;
- o vinho deve ser tinto e seco, o que ajuda a reduzir o apetite, normaliza a acidez gástrica, participa da hematopoiese e reduz o colesterol;
- Doces comprados em lojas com alto teor de açúcar, gordura e óleo de palma são excluídos da dieta alimentar.
Salada de verão (com frango)
Uma salada farta e de fácil digestão tem um sabor invulgar, picante-frutado, graças à combinação dos seus ingredientes.
Composição dos ingredientes
Composto:
- peito de frango cozido – 150 g;
- pêssegos frescos – 2-3 unidades;
- abacaxi em lata – 50 g;
- talos de aipo – 2-3 unidades;
- quaisquer folhas de alface – 150 g.
Para temperar você precisa de iogurte natural desnatado sem aditivos (1/2 xícara), hortelã, canela, raspas de limão.
Processo de cozimento passo a passo
A salada de verão é preparada em 3 etapas:
- O processo deve começar com o preparo da base da salada: é preciso cortar o peito de frango, os pêssegos, o abacaxi e o aipo em cubinhos. É melhor rasgar as folhas de alface com as mãos.
- Para preparar o molho, coloque o iogurte em uma tigela separada, acrescente a canela, as raspas de limão e as folhas de hortelã picadas.
- Em seguida, adicione o molho à base da salada e misture delicadamente.
O que posso adicionar?
A salada permanecerá saborosa, saudável e consistente com as regras da dieta mediterrânea se:
- use carne de peru em vez de frango;
- os pêssegos podem ser substituídos por nectarinas e os abacaxis por polpa de laranja.
Este tipo de salada continuará sendo um prato saudável, com poucas calorias e satisfatório.
Como servir um prato
A salada de verão é fácil de preparar em qualquer estação, comprando alguns pêssegos ou laranjas importados. É bom jantar com uma taça de vinho tinto seco. O prato pode ser decorado com folhas de alface e pedaços de frutas deixados de lado.
Salada com arroz Basmati
A dieta mediterrânea para emagrecer é conhecida pelas saladas de cereais, nas quais você pode combinar aves, peixes ou vegetais com grãos para obter pratos variados de sabor, mas satisfatórios e saudáveis.
Uma dessas saladas está abaixo.
Composição dos ingredientes
Composto:
- arroz basmati – 1 colher de sopa;
- queijo feta – 60 g;
- tomate seco – 2 unid. ;
- amendoim - 2 colheres de sopa. eu. ;
- hortelã;
- azeite;
- especiarias;
- água (para 200 g de arroz - 250 ml de água).
Processo de cozimento passo a passo
A salada Basmati é preparada em 6 etapas:
- O arroz Basmati deve ser lavado e depois embebido durante 15 minutos. em água morna, o que ajudará os grãos a revelarem mais plenamente o seu sabor e propriedades aromáticas.
- Depois deve-se continuar cozinhando na mesma água, após ferver, reduzir a temperatura de aquecimento. Depois de ferver o cereal por 20 minutos, reserve a panela e deixe os grãos repousarem na panela quente por mais 15 minutos. Só depois disso o arroz pode ser mexido com um garfo.
- Nesse momento, os tomates secos ao sol devem ser despejados em água quente e mantidos nele por 10 minutos, depois secos com papel toalha e cortados.
- Asse as nozes e pique-as juntamente com o queijo feta.
- Adicione tomates, queijo e nozes ao arroz resfriado - esta é a base da salada.
- Adicione a hortelã picada, as especiarias e tempere com azeite.
O que posso adicionar?
Você pode usar outras nozes neste prato - pinho ou nozes, o que é bastante adequado para a dieta mediterrânea.
Como servir um prato
O prato pode ser servido no almoço ou jantar, guarnecido com um raminho de hortelã.
Sopa de creme de queijo com frutos do mar
A dieta mediterrânea permite o consumo de grandes quantidades de alimentos gordurosos, como queijos.
Aparecem na mesa quase todos os dias, servidos como aperitivo, no final de uma refeição com sobremesa ou no preparo de uma refeição quente.
Composição dos ingredientes
Composto:
- queijo duro ou semiduro – 200 g;
- queijo processado – 100 g;
- camarão – 150g;
- carne de mexilhão – 100 g;
- creme (20%) – 200 ml;
- ovo de galinha (gema) – 1 unid. ;
- cenouras – 1 unid. ;
- cebola – 1 unid. ;
- farinha de trigo – 1 colher de sopa. eu. ;
- vinagre de vinho - 1 colher de sopa. eu. ;
- azeite – 1 colher de sopa. eu.
Processo de cozimento passo a passo
A sopa de cream cheese é preparada em 5 etapas:
- Para preparar o caldo, é necessário ferver os camarões e os mexilhões, descascá-los, filtrar 200 ml do líquido e despejar em uma panela para preparar a sopa.
- A cebola descascada e picada deve ser frita num pouco de azeite até ficar transparente e, acrescentando pedaços de cenoura, deve levar mais um pouco ao fogo.
- Numa panela coloque as natas com o caldo, leve à fervura e, leve ao fogo baixo, acrescente os queijos ralados. O caldo deve ser mexido constantemente até que os queijos derretam completamente.
- O próximo passo é coletar em uma panela a gema mexida, os vegetais cozidos demais e a farinha diluída em um pouco de água. Enquanto mexe a sopa, deixe ferver e cozinhe por 5-7 minutos.
- É necessário "perfurar" o conteúdo da panela com o liquidificador, atingindo a consistência desejada com o caldo restante.
O que posso adicionar?
Para realçar o sabor, pode-se usar o caldo que sobrou do cozimento do peixe cozido.
Como servir um prato
A sopa é servida durante o almoço. O conteúdo do prato é polvilhado com ervas.
Abobrinha com queijo feta
Os legumes cozidos no forno são uma ótima opção de prato saudável e que ocupa pouco tempo na cozinha.
Uma opção é a Abobrinha com Queijo Feta.
Composição dos ingredientes
Composto:
- abobrinha (pequena) – 4 unid. ;
- queijo feta – 200 g;
- alho – 1 dente;
- azeite – 1 colher de sopa. eu. ;
- hortelã;
- especiarias;
- pinhões.
Processo de cozimento passo a passo
Abobrinha com queijo é preparada em 4 etapas:
- Para preparar a abobrinha para assar, é preciso lavá-la; Descasque os frutos velhos, deixe os jovens com casca; corte longitudinalmente em duas partes e retire a polpa.
- A seguir, frite a polpa picada no azeite com o alho, passado num espremedor de alho.
- Adicione a esta mistura os restantes ingredientes: queijo feta picado e hortelã, nozes e especiarias. Misture tudo com cuidado.
- Encha os "barquinhos" de abobrinha com o recheio preparado e leve ao forno a 220°C por 30 minutos.
O que posso adicionar?
Você também pode cozinhar abobrinha e berinjela e usar queijo semiduro em vez de queijo feta.
Como servir um prato
O prato vai bem sozinho ou acompanhado de arroz integral cozido. Ou você mesmo pode usá-lo como legumes cozidos para peito de frango ou peru. A abobrinha ficará linda com salsa.
Peixe assado com queijo
O peixe é um alimento frequentemente consumido na dieta mediterrânica. Durante o período de emagrecimento, deve ser consumido cozido ou guisado.
Ao alterar o tipo de peixe, você pode alterar o conteúdo calórico e o sabor do prato, mantendo seus benefícios à saúde.
Composição dos ingredientes
Composto:
- filé de peixe – 200 g;
- kefir com baixo teor de gordura – 50 ml;
- queijo semiduro – 70 g;
- azeite – 1 colher de sopa. eu. ;
- suco de limão – 1 colher de sopa. eu. ;
- aneto.
Processo de cozimento passo a passo
O peixe com queijo é preparado em 4 etapas:
- A assadeira deve ser untada com óleo e sobre ela colocados pedaços de peixe.
- O molho é preparado assim: é preciso combinar o kefir, o suco, as ervas e misturar tudo. A mistura deve ser despejada com cuidado nas porções de peixe.
- Queijo ralado deve ser polvilhado por cima de cada pedaço.
- Os produtos devem ser mantidos em forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos.
O que posso adicionar?
Você pode adicionar pimentão picado à mistura ou colocar uma rodela de tomate por cima do peixe.
Como servir um prato
O peixe pode ser decorado com ervas e finas folhas de limão.
Macarrão com Ervilhas
A dieta mediterrânea inclui entre os alimentos permitidos para consumo o macarrão (macarrão), preferido não só na Itália.
Não há certeza de que comê-los você possa conseguir uma perda de peso significativa, mas os nutricionistas acreditam que as massas da categoria "A", feitas de trigo duro, não levam ao ganho de peso.
Composição dos ingredientes
Composto:
- massa categoria "A" – 200 g;
- queijo semiduro – 200 g;
- ervilhas verdes – 0, 5 colheres de sopa;
- pimentão – 1 unid. ;
- azeite;
- suco de limão.
Ervilhas verdes podem ser usadas frescas e congeladas, é muito melhor do que enlatadas.
Processo de cozimento passo a passo
O macarrão com ervilha é preparado em 3 etapas:
- A massa deve ser fervida até ficar al dente, o tempo de cozimento está sempre indicado na embalagem.
- Em seguida, ferva as ervilhas até ficarem meio cozidas e frite-as em azeite com pimentão picado.
- Você precisa combinar o macarrão quente com ervilha, pimenta, queijo ralado e adicionar suco de limão a gosto em vez de sal.
O que posso adicionar?
A massa cozida pode ser combinada com diversos alimentos e molhos, resultando em pratos de diferentes sabores e saciedades.
Como servir um prato
Antes de servir, você pode adicionar folhas de rúcula ao prato.
Muffins de aveia com amêndoas
Às vezes você pode mimar-se com sobremesas caseiras.
Neste caso, certamente será conhecida a composição dos ingredientes e haverá confiança na ausência de conservantes e aditivos nocivos.
Composição dos ingredientes
Composto:
- aveia – 4 colheres de sopa. eu. ;
- ovo de galinha – 2 unid. ;
- leite em pó – 4 colheres de sopa. eu. ;
- fermento em pó – 20 g;
- amêndoas – 10 g.
Processo de cozimento passo a passo
Os muffins de aveia são preparados em 4 etapas:
- Para preparar a massa, é necessário misturar os ingredientes "secos": cereais, leite, fermento em pó, nozes picadas.
- Os ovos devem ser batidos e cuidadosamente combinados com a mistura "seca".
- A massa resultante deve ser colocada em formas de silicone, que não precisam ser untadas com óleo.
- Os muffins devem ser levados ao forno pré-aquecido a 200°C e assados por 15 minutos.
O que posso adicionar?
Quaisquer nozes picadas, frutas secas ou frutas frescas são adequadas como aditivo à mistura de aveia e leite.
Como servir um prato
A sobremesa pode ser servida decorada com folha de hortelã ou frutas frescas. Para mais prazer, você pode preparar chá ou infusão de ervas.
Quando esperar um efeito
As pessoas que mudam para uma dieta mediterrânea notam que, sem muito esforço ou desconforto, começam a notar mudanças positivas na saúde e no corpo após cerca de 3-4 meses. Perda de peso gradual, a princípio quase imperceptível, atingindo em média 3 kg aos seis meses.
Tornando-se fãs de comida saborosa e saudável, as pessoas param de se concentrar nos quilos e, após 2 a 3 anos, 10 a 15 kg desaparecem despercebidos. Tendo atingido o peso ideal, o corpo chega independentemente a um estado de equilíbrio.
A dieta mediterrânea não é uma mudança na dieta para perda rápida de peso com restauração de peso extremamente rápida após a conclusão do curso. Esta é uma mudança de estilo de vida, de atitude perante o mundo que o rodeia, consigo mesmo, perante o seu corpo e o seu corpo, dando-lhes a atenção que merecem.