Menu de nutrição saudável com receitas para a semana

A alimentação adequada é uma alimentação balanceada, alimentos saudáveis e um cardápio variado. Qual a melhor forma de criar um cardápio para uma alimentação saudável? Como torná-lo interessante?

Nutrição adequada: segredos

Como deve ser uma nutrição adequada? Saudável e saboroso! É importante combinar esses dois componentes.

Em primeiro lugar, a alimentação deve ser equilibrada. Ou seja, o cardápio deve conter proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outras substâncias valiosas suficientes. E daí segue outra regra: o cardápio deve ser variado. Você não pode comer apenas vegetais ou cereais. Então o corpo não receberá tudo o que precisa. Os produtos devem ser frescos. Não se esqueça das calorias. Você precisa escolher uma norma diária e cumpri-la.

A nutrição adequada envolve a redução do consumo de açúcar e sal. Portanto, em vez de sal, você deve adicionar suco de limão, temperos, cebola, alho e ervas frescas aos pratos. Quanto ao açúcar, deve-se usar mais frutas, frutas secas e frutas vermelhas. Eles podem substituir facilmente um produto prejudicial.

Você não pode passar fome, porque uma nutrição adequada deve ser satisfatória. Mas, ao mesmo tempo, é proibido comer demais. As porções devem ser pequenas. Você precisa comer pouco, mas com frequência. É melhor que haja três refeições principais e 2-3 lanches.

Estilo de vida saudável: cardápio saudável e variado

A nutrição adequada faz parte de um estilo de vida saudável. É claro que um estilo de vida saudável envolve não apenas nutrição, mas também abandonar maus hábitos, praticar esportes e ter uma rotina diária adequada. No entanto, a nutrição desempenha um papel importante na vida.

Como criar um menu corretamente? Você precisa levar em consideração todos os segredos de uma alimentação adequada, lembrando ao mesmo tempo suas preferências. Você não pode cozinhar alimentos que não gosta, mesmo que sejam saudáveis. Isso vai estragar tudo e atrasar a transição para um estilo de vida saudável.

Aqui está um exemplo de cardápio de nutrição saudável para a semana.

1 dia:

• manhã: mingau de arroz com abóbora e pêra, iogurte, chá verde;
• lanche: smoothie de frutas (maçã, banana, iogurte, mirtilo);
• almoço: sopa de couve vegetariana, robalo assado, salada com pimentão e tomate, compota de frutos secos;
• lanche da tarde: requeijão com endro;
• à noite: ensopado de legumes (abobrinha, cenoura, cebola, berinjela, tomate), um pedaço de frango cozido, uma fatia de pão, kefir.

Dia 2:

• café da manhã: omelete com tomate e pimentão, pão, maçã, chá preto;
• lanche: um punhado de nozes;
• almoço: sopa de trigo sarraceno com legumes, carne com legumes cozidos, suco de cranberry;
• lanche da tarde: iogurte, quatro damascos;
• jantar: salada e peixe cozido, leite fermentado cozido.

Dia 3:

• pela manhã: requeijão com canela e maçã, cacau;
• lanche: sanduíche com queijo, salsa, tomate, suco de laranja espremido na hora;
• almoço: sopa de beterraba, duas costeletas de frango com endro, salada de aipo com creme de leite, compota de framboesa, maçã e pêra;
• lanche da tarde: um punhado de nozes e frutas secas;
• noite: mingau de milho com cenoura cozida e endro, iogurte.

Dia 4:

• café da manhã: aveia com nozes e banana, 100 ml de iogurte, infusão de rosa mosqueta;
• lanche: salada de frutas (kiwi, pêssego, rodela de melão);
• almoço: molho de picles, vinagrete, pão, suco de cenoura;
• lanche da tarde: queijo, torrada, cacau;
• jantar: rolinhos de carne com brócolis e pimentão, chá com erva-cidreira.

Dia 5:

• de manhã: três cheesecakes, um raminho de uva;
• lanche: ovo cozido, pepino, pão;
• almoço: sopa de peixe, duas fatias de carne cozida, salada de couve chinesa, talos de aipo e cenoura, pão, suco de toranja;
• lanche da tarde: salada de frutas e frutas vermelhas com morango, kiwi, abacaxi;
• noite: peixe assado com legumes, kefir.

Dia 6:

• café da manhã: sanduíche com vitela cozida, pimentão e manjericão, café;
• lanche: três bolinhos de requeijão com iogurte natural;
• almoço: sopa de cogumelos, rolinhos de berinjela com nozes e ervas, suco de mirtilo;
• lanche da tarde: fruta;
• jantar: arroz com frutos do mar e legumes, kefir com canela.

Dia 7:

• manhã: mingau de arroz com leite com damasco, suco de frutas;
• lanche: salada de talo de aipo, erva-doce e ervas;
• almoço: caldo de galinha, costeleta de vaca, couve-flor cozida e feijão verde, chá de gengibre;
• lanche da tarde: alguns biscoitos de aveia, cacau;
• à noite: panquecas de fígado de frango, pão, salada de tomate e pepino, leite fermentado cozido.

Como você pode ver, um estilo de vida saudável e uma alimentação adequada não são motivo para abrir mão de pratos deliciosos.

Receitas para uma nutrição adequada

Você pode criar muitas receitas interessantes. Oferecemos deliciosas receitas para todos os dias da semana.

Aqui estão algumas opções de café da manhã farto.

Sanduíche saudável

Uma fatia de pão de centeio, um pedaço de requeijão, um círculo de tomate, um raminho de manjericão.

Aveia com frutas

Corte a pêra, polvilhe com açúcar e aqueça. Cozinhe a aveia, acrescente as peras.

Mingau de leite

Cozinhe o arroz no leite. No final adicione um pouco de canela e baunilha.

Aqui estão as receitas para o almoço.

Sopa de abóbora

Pique 500 g de abóbora, cebola roxa, cenoura, acrescente água. Cozinhe até terminar. No final acrescente sal, acrescente os temperos e bata no liquidificador.

Sopa de bolinho

Pique cenouras, cebolas, pimentões, aipo. Despeje a água e cozinhe por vinte minutos. Adicione sal e pimenta. Misture 100 g de queijo ralado fino, um ovo e um pouco de farinha. Forme bolinhos. Coloque um de cada vez na sopa. Cozinhe por mais 5-7 minutos.

Rolinhos de frango

Corte o filé de frango no sentido do comprimento, bata, sal e pimenta. Coloque os floretes de brócolis pré-cozidos, o queijo, embrulhe e leve ao forno.

Salada de erva-doce

Corte em fatias finas um tubérculo de erva-doce, meia cebola roxa, um pimentão e manjericão. Tempere com óleo vegetal e suco de limão.

E pratos para o jantar.

Peixe assado

Tempere o peixe com sal e pimenta e coloque em papel alumínio. Coloque todos os vegetais por perto. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por meia hora.

Salada farta

Ferva meio peito de frango e pique finamente. Corte a cebola, dois tomates e o pimentão em cubos. Tempere com sal e óleo vegetal.

Corte a raiz de aipo, cenoura, cebola, alcachofra de Jerusalém e nabos em cubos. Cozinhe por quinze minutos, adicione sal, orégano, cozinhe até ficar macio.

Outras receitas também funcionarão. Basta usar a imaginação e não se esquecer dos produtos saudáveis.

Nutrição adequada: 10 receitas de café da manhã saudáveis

Hoje propomos dividir a humanidade entre aqueles que não comem de manhã e aqueles que começam o dia com o pequeno-almoço. E também para quem come qualquer coisa no café da manhã e quem sabe muito sobre café da manhã adequado. Com a ajuda das dicas e receitas do MedAboutMe, você pode facilmente passar da primeira categoria para a segunda. E vai dar certo.

Por que o café da manhã é importante?

Os cientistas já responderam a esta pergunta, tendo estudado a questão de cima a baixo.

Quem opta não por um café na corrida, mas por um café da manhã normal, saudável e adequado, controla melhor o peso, segue melhor as recomendações nutricionais e geralmente se alimenta de forma mais racional. Em média, apresentam melhores pontuações de risco cardiometabólico e melhor desempenho em testes que medem a atenção e a função cognitiva. Alguns estudos também mostraram que pular o café da manhã faz com que a pessoa gaste menos energia ao longo do dia, reduzindo a atividade física.

Começando o dia com o café da manhã, nos damos energia para atividades frutíferas em todos os aspectos. Quem quer perder quilos extras não deve se esquecer do café da manhã, pois o corpo tentará compensar as calorias perdidas pela manhã no final da tarde. Mas todos nos lembramos de como é prejudicial comer demais à noite, não é mesmo?

Café da manhã adequado: o que é?

Além do café da manhã dever ser, também deve ser correto, ou seja, conter proteínas, gorduras e carboidratos na proporção ideal.

Você deve ingerir pelo menos 25 g de proteína na refeição matinal. Gorduras e carboidratos também não devem ser evitados, mas estes últimos devem ser representados pelos chamados "carboidratos complexos" que não provocam aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue. Por exemplo, uma boa combinação seria uma porção de aveia com frutas em vez de açúcar, ovos e salada de legumes. O conteúdo calórico total do café da manhã deve estar entre 400-500 calorias. Isso fornecerá energia suficiente para o trabalho ativo.

10 receitas simples: um café da manhã saudável para todos

Aveia com frutas vermelhas e iogurte

Você pode cozinhá-lo de manhã ou à noite do dia anterior, e de manhã é só aquecer no micro-ondas. Adicione um pequeno copo de iogurte grego com 2% de gordura e um punhado de frutas vermelhas ou frutas, frescas ou congeladas. Podem ser: groselhas pretas, morangos, mirtilos, mirtilos ou cranberries, cerejas, ameixas; pedaços de maçã, abacaxi ou banana, melão, kiwi ou mamão. Simplesmente substituindo uma fruta por outra, você pode variar o sabor quase infinitamente.

Aveia com queijo e legumes

Quem disse que não se pode adicionar queijo ralado à aveia? Isso mesmo, ninguém. Portanto, adicione-o para a sua saúde, pois vai enriquecer o sabor do mingau e fornecer as proteínas que o corpo tanto necessita. 25-30 g de queijo são suficientes para uma porção de aveia. Você pode complementar este café da manhã com pepino fatiado e um punhado de tomate cereja.

Uma xícara de chá verde com leite vegetal completará o seu café da manhã.

Aliás, chá e café no café da manhã não são proibidos de forma alguma. Só não coloque açúcar ou muito creme de leite na xícara. Você também pode fazer smoothies com chá verde pré-preparado.

Mingau de trigo sarraceno com frango e pimentão

O trigo sarraceno com um pedaço de peito de frango e pimentão fatiado vai te saciar sem peso no estômago e te dar um bom suprimento de energia. O trigo sarraceno é geralmente um dos alimentos mais saudáveis. Não se esqueça dela.

Mingau de trigo sarraceno com iogurte e frutas/bagas

Despeje o iogurte natural sobre o trigo sarraceno cozido à noite, acrescente um punhado de frutas vermelhas ou banana fatiada. Um café da manhã farto e saudável está pronto.

Panqueca de abrobrinha

Cozinhar é simples e rápido. Para uma porção para uma pessoa, basta ralar uma abobrinha média no ralador grosso e espremer o suco liberado. Adicione um ovo e 1-2 colheres de sopa de farinha integral (centeio ou trigo). A quantidade de farinha depende de quão bem você espreme o excesso de suco da abobrinha. Um pouco de sal marinho, tempero vegetal. Frite em frigideira quase seca para que as panquecas não absorvam o excesso de gordura. Sirva com iogurte ou creme de leite. Você pode polvilhar com ervas picadas ou queijo.

A propósito, exatamente as mesmas panquecas podem ser feitas com maçãs. Experimente, é muito gostoso!

Pita com legumes e peito de frango

O pão pita pode ser recheado com o que estiver na geladeira: alface ou repolho, pepino cortado em tiras, aipo, cereja ou tomate. Adicione algumas fatias de peito de frango assado ou simplesmente cozido, duas colheres de iogurte - e tenha um café da manhã farto e saudável.

Torrada de salmão

Pegue algumas fatias finas de pão integral e toste-as levemente em uma torradeira ou forno. Espalhe com cream cheese e cubra com rodelas de salmão defumado e alface. Você pode adicionar algumas azeitonas ou azeitonas pretas, mas não muito salgadas. O peixe salmão é uma fonte valiosa de ácidos graxos ômega-3.

Mas se você não tiver salmão, pode substituí-lo facilmente por atum em lata.

Ovos mexidos com tomate e pimentão

Um prato muito apetitoso e satisfatório. É simplesmente impossível cozinhar.

Lave e corte em rodelas um tomate médio ou dois pequenos. Lave, retire as sementes e corte em rodelas ou cubos um pimentão. Frite os legumes preparados em fogo médio em um pouco de óleo. Bata levemente dois ovos com sal marinho, despeje sobre os tomates e os pimentões, polvilhe com as ervas picadas, tampe e cozinhe por alguns minutos.

Se você adicionar uma colher de creme de leite ou leite aos ovos, o prato terá um sabor mais delicado. Adicionar um punhado de queijo ralado irá torná-lo mais rico em calorias e os temperos irão enriquecer o sabor na perfeição.

granola

Embora você possa comprá-lo em uma loja, prepará-lo sozinho pode ser de qualidade muito superior, pois você saberá exatamente o que está incluído em sua composição e não utilizará conservantes, corantes ou intensificadores de sabor. Isso não é difícil de fazer. A granola preparada no fim de semana servirá como um excelente complemento para vários cafés da manhã durante uma ou duas semanas.

Para preparar, você precisará de 1 pacote dos flocos grandes de aveia mais comuns, sem quaisquer aditivos. Aos flocos adicione 150-200 g de nozes, 100 g de frutas secas ou frutas, 2-3 colheres de sopa de mel natural e 2 colheres de sopa de manteiga. Normalmente levam azeitona, mas é bem possível substituí-la por amêndoa, cedro, noz ou gergelim.

O sabor do produto final irá variar dependendo das frutas secas e nozes que você usar. Podem ser nozes com cranberries secas, por exemplo, ou a clássica combinação de avelãs com passas e damascos secos, ou castanha de caju com tâmaras e banana, ou amêndoas gourmet com cerejas secas. Adicionar um pouco de chocolate amargo e flocos de coco também está bem.

A mistura bem misturada é colocada em uma assadeira e levada ao forno pré-aquecido a 150°C, mexendo bem a cada 5-8 minutos. Após cerca de 30 minutos, a granola atingirá a condição desejada: ficará dourada e crocante. O produto resfriado pode ser colocado em um frasco bem fechado, no qual ficará perfeitamente conservado por 2 a 3 semanas.

A granola pode ser adicionada ao requeijão ou iogurte, polvilhada em sanduíches barrados com cream cheese, adicionada a saladas de frutas e pudins.

Batido

A margem de variedade é extremamente grande, pois um liquidificador ou batedeira permite criar misturas deliciosas e nutritivas a partir de uma grande variedade de ingredientes.

Experimente começar, por exemplo, com isto: um copo de leite de aveia, uma banana, um punhado de mirtilos (sorvete serve), 2 colheres de sopa de requeijão. Bata no liquidificador. Todos.

Bônus: quantos cafés da manhã saudáveis podem ser feitos com queijo cottage! Panquecas de queijo com iogurte e frutas vermelhas, caçarola de requeijão, requeijão com cenoura ralada e ervas, requeijão para barrar em biscoitos com atum enlatado e ervas, etc.

Programa de nutrição saudável por uma semana

Em geral, uma alimentação equilibrada e saudável pode ser bastante variada, por isso é bem possível desenvolver um cardápio com pratos novos todos os dias. Apresentamos um exemplo de cardápio para uma semana de acordo com todas as recomendações anteriores:

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Jantar
Segunda-feira	Aveia com frutas secas; 2/3 xícara de leite desnatado; fruta.	Salada de legumes (pode-se usar, por exemplo, azeite como molho); um sanduíche de pão integral com ervas, peito de frango cozido e queijo de pasta mole; fruta.	Peixe assado, salada de legumes como acompanhamento.
Terça-feira	Torrada integral; queijo; ovo cozido; fruta.	Salada de bulgur, peito de frango e tomate cereja (pode ser temperada com mel e mostarda Dijon); fruta.	Massa integral com tomate e ervas secas; Mate.
Quarta-feira	Requeijão com mel; nozes; Suco fresco.	Sanduíche com salmão, abacate e endro no pão integral; iogurte natural.	Filé de frango com legumes assados.
Quinta-feira	Omelete de dois ovos; tomate; queijo; pequena maçã assada com mel e canela.	Canja de galinha com legumes; salada com tomate, pepino, pimentão, cebola, linhaça com molho de azeite.	Pita com carne magra, alface, molho – iogurte natural, alho e endro.
Sexta-feira	Smoothie (banana, iogurte, baunilha); rolo com salmão, abacate e pepino.	Salada de abóbora assada, espinafre, queijo feta e molho de manteiga de limão; pão de centeio com presunto magro; fruta.	Bife com coisas frescas; maçã assada com mel e canela.
Sábado	Trigo sarraceno com cenoura e pimentão; iogurte natural; fruta.	Cuscuz com cenoura, cebola, milho, ervilha.	Beterraba assada; pão de centeio com queijo de cabra de pasta mole; azeitonas.
Domingo	Cheesecakes com xarope de bordo; iogurte natural; fruta.	Caldo com croutons e ovo cozido; salada de tomate e mussarela com molho balsâmico.	Pimentão Recheado com Arroz Integral e Carne Moída; tomate cereja com queijo de pasta mole e ervas a gosto.

Ressalta-se que ao incluir pequenos lanches na dieta, frutas e nozes deverão ser retiradas do cardápio principal. Ou seja, a maçã do café da manhã é transferida para o lanche da tarde. Sistema semelhante pode ser utilizado no sentido inverso, acrescentando lanches às refeições principais - café da manhã e almoço.

É importante lembrar também que as porções são calculadas individualmente, com base na idade, saúde, estilo de vida e ingestão calórica diária. Portanto, o tamanho da porção será diferente entre homens e mulheres.

Como fazer uma dieta saudável

Muitas pessoas se esforçam para perder peso usando vários métodos. É importante seguir uma dieta específica para que o processo seja mais eficaz. A nutrição adequada permite que você perca rapidamente os quilos extras, mas somente se você seguir seus princípios. É preciso criar o cardápio certo, que mantenha o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.

Que tipo de nutrição pode ser chamada de correta?

A nutrição adequada (às vezes chamada de saudável) envolve a ingestão de alimentos naturais que só beneficiam o corpo. A dieta de quem planeja comer de acordo com esse princípio deve incluir pratos que contenham a quantidade necessária de nutrientes. Estamos falando dos seguintes componentes:

É necessário contá-los para garantir a necessidade diária. Também é importante seguir outras regras que tornem a alimentação correta. Assim, fast food, alimentos processados, refrigerantes e outros alimentos nocivos não devem ser incluídos na sua dieta. Também é recomendável limitar a quantidade de sal, excluir alimentos fritos, cozinhar no vapor ou ferver, refogar ou assar pratos. Você deve comer alimentos no mesmo horário todos os dias.

Como criar um cardápio para a semana

A peculiaridade da alimentação adequada é que ela não implica adesão a um cardápio rígido. Deve ser elaborado levando em consideração as características da pessoa e suas preferências alimentares. O principal é seguir os princípios básicos de combinação de produtos. Estamos falando das seguintes regras:

• o café da manhã deve ser rico em carboidratos;
• o jantar deve conter grande quantidade de carboidratos;
• Cada refeição deve incluir alimentos que contenham fibras (vegetais, frutas, farelos);
• se quiser comer doces, isso deve ser feito apenas na primeira metade do dia;
• É importante distribuir as calorias corretamente.

Normalmente, as pessoas que aderem a uma alimentação adequada criam um cardápio para a semana com antecedência e depois simplesmente preparam os pratos de acordo com ele.

Segunda-feira

Presume-se que o cardápio nutricional diário inclua cinco refeições. No primeiro dia da semana você pode comer da seguinte forma:

• Prepare aveia no café da manhã. Pode ser complementado com qualquer fruta. Recomenda-se usar chá ou café como bebida.
• O segundo café da manhã pode incluir frutas secas e queijo cottage. Você não deve perseguir produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura, acreditando que eles são mais propícios à perda de peso. Esta opinião está errada. Os especialistas recomendam comer queijo cottage gorduroso, pois é melhor absorvido.
• O almoço de segunda-feira pode consistir em sopa de repolho em caldo de carne e frango cozido. Certifique-se de adicionar vegetais ricos em fibras. Como bebida - compota.
• No lanche da tarde, você pode saborear salada de frutas e biscoitos sem açúcar.
• Para o jantar sugere-se preparar omelete, salada de legumes e chá. Com uma alimentação adequada, você pode esquecer a regra que diz que você não pode comer depois das 18h. Mas a última dose deve ser o mais tardar 2 a 3 horas antes de deitar.

Terça-feira

O cardápio do segundo dia é elaborado de acordo com os mesmos princípios da segunda-feira. O café da manhã deve ser rico em carboidratos, mas o mingau deve ser preparado de forma diferente. A dieta de terça-feira pode ser mais ou menos assim:

• No café da manhã sugere-se cozinhar mingau de trigo sarraceno. Pode ser complementado com vegetais e chá.
• No segundo café da manhã você pode comer iogurte e uma maçã.
• O almoço é sempre composto por um primeiro e um segundo prato. Na terça-feira, você pode preparar sopa de trigo sarraceno como a primeira e costeletas de peixe e purê de batata como a segunda. Como bebida - compota de frutos secos.
• O lanche da tarde inclui requeijão, torradas e cacau.
• No jantar, você pode comer filé de frango cozido com legumes e beber chá.

Quarta-feira

Você pode comer mais do que apenas mingau no café da manhã. Por exemplo, uma omelete seria uma boa opção. É isso que se propõe comer no terceiro dia. Em geral, o cardápio de quarta-feira pode ser elaborado da seguinte forma:

• No café da manhã, quem está perdendo peso come omelete, torradas e salada de legumes. Ele escolhe o chá como bebida.
• O segundo café da manhã envolve comer iogurte e torradas.
• Ao almoço pode preparar sopa de peixe e vitela cozida com acompanhamento de legumes. Também não se deve esquecer da bebida, o suco natural pode fazer o seu papel.
• No lanche da tarde, você pode comer iogurte e queijo cottage com segurança.
• Para o jantar, recomenda-se cozinhar a carne e complementá-la com um acompanhamento de arroz. Você também deve servir este prato com salada de legumes. O chá pode ser usado como bebida.

Quinta-feira

Um dos princípios da nutrição adequada é a variedade. Você não deve comer os mesmos pratos todos os dias. O menu está desenhado de forma que as opções não se repitam. Assim, na quinta-feira recomenda-se comer de acordo com o seguinte esquema:

• No café da manhã você pode preparar o mingau de arroz e temperar com frutas secas. Beba café como bebida.
• O segundo café da manhã pode incluir banana e kefir.
• Para o almoço você pode fazer sopa com cereais. Como segundo prato, deve-se escolher peixe assado, complementado com acompanhamento de arroz. Uma salada, por exemplo, um vinagrete, não faria mal. A bebida é compota.
• No lanche da tarde, os especialistas aconselham comer requeijão com creme de leite e frutas secas.
• Uma excelente opção para o jantar é a carne assada com legumes. Você pode complementá-lo com iogurte.

Sexta-feira

A dieta de sexta-feira não difere muito de todos os dias anteriores, porque é elaborada de acordo com os mesmos princípios. O menu pode ficar assim:

• No café da manhã, a pessoa come aveia e frutas e bebe café.
• No segundo café da manhã, você pode comer biscoitos, acompanhando-os com suco.
• Você pode preparar sopa de legumes como primeiro prato do almoço. O segundo prato pode ser goulash com acompanhamento de batatas assadas ou cozidas. Além disso, o almoço deve incluir salada de legumes. A bebida é suco.
• No lanche da tarde, recomenda-se consumir frutas em forma de salada e iogurte.
• Jantar – ensopado de legumes, presunto, chá.

Fim de semana

Algumas pessoas acreditam que nos finais de semana podem se permitir desviar da dieta e comer alimentos não saudáveis que não estavam presentes na dieta dos outros dias. Esta opinião é errônea, pois tal ato pode anular todos os benefícios do cardápio anterior. Claro, às vezes você pode comprar algo que não é muito útil, mas em pequenas quantidades. Alimentos pesados podem ser consumidos nos feriados, mas não todos os finais de semana.

O cardápio de sábado em regime de alimentação adequada pode ser assim:

• O café da manhã inclui aveia e maçã assada. Como bebida, deve-se usar chá sem açúcar.
• Segundo café da manhã – iogurte e banana.
• Para o almoço você pode preparar canja de galinha com legumes. Os especialistas recomendam escolher o peixe como segundo prato. Salada – vinagrete. A bebida é compota.
• No lanche da tarde, você pode comer iogurte e adicionar nozes. Você pode escolher frutas secas.
• Para o jantar, uma ótima opção seria o ensopado de presunto e legumes. A bebida é chá.

No domingo, você pode saborear uma caçarola de queijo cottage no café da manhã. Deve ser temperado com mel. Você também pode comer torradas com chá. Para o segundo café da manhã você pode escolher iogurte e biscoitos. O almoço consiste em borscht, costeleta de frango com trigo sarraceno e compota. Uma excelente opção para o lanche da tarde, como sempre, seria o requeijão com adição de frutas secas. Ao jantar recomenda-se comer vitela cozida e salada de legumes.