É o estômago que é a área problemática para a maioria das pessoas. Em primeiro lugar, os depósitos de gordura começam a se acumular nessa área, estragando toda a aparência. Você pode corrigir esse problema com a ajuda de exercícios físicos. Para remover as laterais e o excesso de gordura da cintura, foi desenvolvida uma ginástica especial para o abdômen.
Recomendações gerais
Esta ginástica é um conjunto de exercícios simples que qualquer pessoa que queira perder peso pode realizar. Além de eliminar a gordura desnecessária, esses exercícios trabalham os músculos abdominais e das costas, fortalecendo-os. A pele do abdômen e dos lados é apertada, a aparência geral melhora.
A ginástica para perda de peso do abdômen é uma maneira eficaz de corrigir a figura na área da cintura (remover o estômago e os lados). Mas deve-se lembrar que, para alcançar o resultado desejado, você precisa praticar constantemente. O treinamento deve ser realizado 3-4 vezes por semana durante pelo menos 40 minutos. Então você pode ver os primeiros resultados 3-4 semanas após o início do treinamento.
O complexo envolve todos os principais grupos musculares da imprensa. Inclui os músculos superiores e inferiores, oblíquos, transversais. Isso permite que você remova a gordura dos lados e da cintura. Além deles, os músculos das costas, nádegas e coxas também são fortalecidos. Deve-se notar que, para um resultado mais eficaz, você precisa mudar para uma nutrição adequada.
Não é necessário fazer dieta, mas para perder peso, é necessário excluir alimentos gordurosos do cardápio. A ênfase deve ser colocada em ingredientes naturais, principalmente vegetais, frutas, laticínios. Além disso, ao realizar atividade física, você deve beber a quantidade necessária de água (cerca de dois litros por dia) para manter o equilíbrio hídrico no corpo.
Regras de treinamento
Para que a ginástica para perda de peso do abdômen tenha um efeito maior, você precisa prestar atenção a algumas nuances. Eles ajudarão você a evitar lesões musculares e obter mais benefícios do treinamento:
É importante saber!
- Você deve parar de comer cerca de 1, 5 a 2 horas antes do treino e cerca de 30 minutos depois. Além disso, durante a implementação de um conjunto de exercícios, não é recomendável beber.
- Se algum exercício parece muito difícil para você, não se esforce para fazê-lo a todo custo. É melhor se concentrar na execução correta dos movimentos. Gradualmente, os músculos receberão a carga necessária e você alcançará o resultado desejado.
- É melhor fazê-lo em um tapete especial para evitar lesões nas articulações.
- É melhor escolher roupas de algodão para o treino, pois passa bem o ar sem interferir na sua livre circulação. Os tecidos naturais têm um efeito positivo na pele sem irritá-la.
- Durante o treino, você precisa respirar corretamente. A respiração deve ser profunda, medida. Os exercícios devem ser realizados de forma suave, sem pressa.
- Antes de começar um treino, você precisa fazer um aquecimento. É necessário para que os músculos se aqueçam e se preparem para os exercícios principais. Ao negligenciar o aquecimento, você corre o risco de esticar o tecido muscular.
O aquecimento consiste em movimentos simples que todos realizavam na infância nas aulas de educação física. Estas são rotações da cabeça e da pelve, balançando os braços e pernas, agachamentos. Faça-os em sequência, começando a amassar o pescoço, os braços, a parte inferior das costas e as pernas.
Um exercício muito eficaz para perder peso no abdômen e nas laterais é a torção do aro na cintura. Combinando-o com um conjunto de exercícios, você se livrará da gordura corporal ainda mais rápido.
Você também pode incluir no aquecimento correr no local, pular corda. O aquecimento deve durar 10 minutos. Em seguida, prossiga para a implementação dos principais exercícios do complexo.
Exercícios
A ginástica para perda de peso do abdômen é projetada de forma a trabalhar os músculos reto, transverso e oblíquo do abdômen. Graças a isso, você pode remover rapidamente as laterais e a celulite da área da cintura, apertar a pele e torná-la elástica.
Elevação da perna
Este exercício simples ajuda a remover a gordura do abdômen. Desça no tapete de costas. Coloque as mãos ao longo do corpo, aponte as palmas para baixo. Levante ambas as pernas para que formem um ângulo reto com o corpo. Retorne as pernas para trás lentamente, não jogue bruscamente no chão.
O aumento deve ocorrer na inalação, abaixando - na exalação. Nas rótulas, as pernas não podem ser dobradas. Se você não conseguir colocar as pernas retas no ponto certo, faça o que puder, mas elas devem ficar retas.
exercício de prancha
Muito eficaz para a imprensa. Normaliza o estômago e as laterais, permitindo remover o excesso de gordura. Deite-se de bruços no tapete. Em seguida, levante o tronco, apoiando-se nos dedos dos pés e cotovelos. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o corpo não se dobre em qualquer lugar.
Isto é especialmente verdadeiro para a pélvis. Puxe o estômago o máximo possível. O tronco deve ficar paralelo ao chão. Fique nessa posição por cerca de um minuto (ou o máximo que puder).
Elevação pélvica
Deite-se no tapete com as costas. Dobre as pernas e coloque-as perto das nádegas a uma distância de cerca de 30-40 cm. Agarre os tornozelos com as palmas das mãos. Levante a pélvis o máximo que puder.
Mantenha essa posição por alguns segundos. Retorne o corpo lentamente, sem deixar cair a parte inferior das costas no chão.
flexões laterais
Um exercício muito bom para remover as laterais. A posição inicial é a mesma. Coloque os pés, ligeiramente dobrados nos joelhos, no tapete. As mãos estão atrás da cabeça. Ao levantar o tronco, toque o cotovelo esquerdo na rótula direita.
Retorne lentamente à posição inicial. Então, com o cotovelo direito, toque o joelho esquerdo.
Levantamento do casco
Tome uma posição supina. Dobre um pouco as pernas e coloque-as nos pés a alguma distância das nádegas. Deve haver 30-40 cm entre os pés. Coloque as mãos atrás da cabeça ou segure-as à sua frente em um cadeado.
Eleve o corpo de modo que ele forme um ângulo reto com o chão. Abaixe o tronco suavemente para trás sem cair no chão.
Exercício para a parte superior da imprensa. A posição inicial é a mesma. Dobre os joelhos e levante para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Neste caso, os quadris formarão um ângulo reto com o corpo. Mantenha as mãos atrás da cabeça.
Faça levantamentos da parte superior do corpo, mas não usando as costas inteiras, mas apenas até as omoplatas. Ao mesmo tempo, ao realizar o movimento inverso, não abaixe a cabeça até o chão. Assim, você obterá pequenos movimentos com uma pequena amplitude.
toques
Este exercício também é eficaz para eliminar os depósitos de gordura nas laterais. Na mesma posição (deitado de costas no tapete), levante ambas as pernas até formar um ângulo reto com o chão. Faça uma elevação do tronco enquanto toca a palma da mão direita no tornozelo esquerdo. Retorne lentamente à posição inicial. Agora faça o mesmo com a outra mão.
O levantamento pélvico é difícil. Esses movimentos também permitem remover as laterais e as dobras do estômago. Deitado de costas, dobre as pernas e coloque os pés perto da pélvis. Levante a perna esquerda e coloque o pé no joelho direito. As mãos estão atrás da cabeça.
Faça um levantamento pélvico, tentando levantá-lo o mais longe possível. Em seguida, troque as pernas.
tesoura de exercício
Deitado de costas no tapete, estique as duas pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas cerca de 20 cm do chão e comece a fazer balanços cruzados com as duas pernas. No entanto, eles devem ser retos.
A cada movimento da perna, alterne: primeiro a direita em cima, depois a esquerda. Finalmente, abaixe lentamente as pernas até o chão.
Todos os exercícios devem ser feitos 10-15 vezes, realizando 3 séries ao longo do treino. Entre as séries, você precisa descansar por cerca de 1-2 minutos e depois fazer uma nova. Se você é iniciante e é muito difícil para você fazer essa quantidade, tente fazer uma abordagem, fazendo cada exercício de 8 a 10 vezes.
Tenha em mente que no dia seguinte após o treino, os músculos vão doer. Especialmente os lados e os músculos abdominais vão doer. Esta é uma reação normal do corpo. Depois de alguns dias a dor passa. Por esta razão, é impossível parar de treinar. Você tem que deixar seu corpo se acostumar com o estresse.
Não tente fazer o máximo de exercício imediatamente, isso pode afetar negativamente sua saúde. Comece com pequenas cargas, aumentando-as gradualmente.
Durante o treino, você deve se sentir um pouco cansado. Se você notar um esforço excessivo nos músculos, pare de fazer o exercício e descanse.
A combinação de exercício com alimentação adequada dá o resultado mais eficaz para combater os quilos extras. Além disso, não se esqueça de que você precisa se exercitar regularmente. Seguindo todas as recomendações e fazendo isso constantemente, você pode apertar rapidamente o estômago e os lados.